четверг, 17 мая 2012 г.

Training for Basketball








Объединяем йогу и баскетбол: Блейк Гриффин


Одним из ярких примеров современного игрока, с удовольствием практикующего йогу, является Блейк Гриффин. Давайте пробежимся по парочке простых, но от того не менее полезных упражнений, улучшающих силу и гибкость.
Упражнение №1 – полумесяц.
Йога от Блейка Гриффина. Йога для баскетболистов.Берем в руки баскетбольные мячи (ну или другие, которые можем удержать). Мяч на пол, немного впереди от правой ноги – левую руку на него. Левую ногу поднимаем и отводим назад (такая скрученная ласточка получилась). Скручиваемся вправо, медленно поднимая правую руку с мячом наверх. Держим баланс две минуты. Аналогично выполняем для другой стороны тела. Мячи можно заменить небольшими гантелями. Это упражнение позволит развивать концентрацию, растянет и укрепит подколенные сухожилия, раскрепостит мышцы таза и укрепит спину. НУ и снова – пресловутый баланс!
Упражнение №2 – собака вниз головой.
Йога для баскетболистов. Совмещение тренировок и йоги.Ноги на ширине бедер, наклоняетесь и ставите руки на ширине плеч. Дальше начинаем перемещать руки (идете руками) вперед, пока тело не станет похожим на английскую букву «V». Максимально потянитесь (удлинитесь в районе плеч) и сохраняйте положение на протяжении минуты. Повторяем 5 раз. Это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия, плечевые суставы, укрепляет мышцы верхней части тела.
Упражнение №3 – растянутый треугольник.
Йога для баскетболистов. Применение ассанов в баскетбольных тренировках.Ноги ставим очень широко, далее одну из ног (начнем с левой, она будет передней) поворачиваем на 90 градусов. Эту же ногу сгибаем, пока колено не будет на уровне лодыжки. Левая рука с мячом отправляется на пол, правая – вытягивается вдоль туловища, как бы через голову. Это положение нужно удерживать 1 минуту, и повторить для другой стороны. Таким образом, вы будете развивать гибкость в области таза, разработаете приводящие и отводящие мышцы, проработаете мышцы корпуса, укрепите плечевой и поясничный отделы спины.
Подводя итоги можно утверждать о том, что йога хороша для многих вещей: она улучшает гибкость, снижает риск травматизма, повышает выносливость, улучшает дыхание, развивает силу и ловкость – то есть все то, что нужно профессиональному баскетболисту. Если такие профессионалы, как Андрэ ИгуодалаЛеброн Джеймс и Карим Абдул-Джаббар занимались йогой – то Вам точно стоит попробовать. Тренер, с которым занимаются многие баскетболисты –Kent Katich.

Профилактика травм – дело каждого

Проблемы травм стоят очень остро и особенно в период игровых нагрузок, когда команда играет по одной, по две игры в неделю. Здесь особенно важна профилактическая работа над суставами наиболее подверженным травмам. Сегодня я хочу поговорить о голеностопных суставах – о том, как уберечь и снизить риск получения травм. Зачастую вся профилактическая работа начинается и заканчивается в предсезонный период, и о ней практически забывают до момента получения травмы или реабилитации после нее. Я задаю вопрос – почему? Почему не включать в тренировочный процесс упражнения, которые помогут избежать многих проблем? Зачастую это нехватка времени: в сезон тренировки так насыщенны, что главный тренер при всем желании и понимании проблемы не в состоянии выделить тренировочное время на профилактику против травм.
Отсюда вывод: вся эта работа сводится к индивидуальным тренировкам с тренером.
Каждый спортсмен индивидуален, и у всех есть свои нюансы, поэтому лучше посоветоваться со специалистом, но, к сожалению, это не всегда возможно.
Поэтому я хочу предложить комплекс упражнений, который в принципе не может навредить и поможет в тренировках. Желательно выполнять упражнения перед тренировкой, по времени это занимает от 5 до 10 минут и при выполнении трех раз в неделю, очень эффективен.
Все упражнения выполняются без тейпов, чтобы максимально задействовать все интересующие нас мышцы и связки.
Перед тем как начинать упражнения необходимо предварительно размять голеностопный сустав. Обычно достаточно простых круговых вращений и подъемов на носки, проделайте это в течение одной минуты. Затем переходите непосредственно к выполнению упражнений, для этого вам понадобится тонкий мат длинной 2 м, если его нет, то можно выполнять упражнения на паркете.
1. Ходьба на носках
2. Ходьба на пятках
3. Ходьба на внешней стороне стопы
4. Ходьба на внутренней стороне стопы
5. Ходьба с перекатом на внешней стороне стопы с выходом на носок
6. Ходьба с перекатом на внутренней стороне стопы с выходом на носок
Все эти упражнения выполняются 2 раза, без обуви, по поверхности мата (по 2 м).
После выполнения этих нехитрых упражнений можно переходить к упражнениям с резиновым амортизатором (если нет амортизатора, то можно с помощью партнера использовать простое полотенце), закрепите резину на носке и за какой-нибудь неподвижный предмет.
1. Сидя на полу, выполняйте движения, в голеностопном суставе вперед.
2. Сидя на полу, выполняйте движения, в голеностопном суставе поворачивая стопу внутрь.
3. Сидя на полу, выполняйте движения, в голеностопном суставе поворачивая стопу наружу.
4. Сидя на полу, выполняйте движения, в голеностопном суставе по направлению к себе.
Второй вариант – это использовать балансировочные подушки и диски. Здесь помимо профилактического действия на голеностопный сустав мы также работаем над балансом.
Здесь главное это использовать неустойчивое положение себе на пользу: стоя на одной ноге, сохранять равновесие в течение от 30 сек до полутора минут. Можно выполнять движения, например, имитировать бросок, главное сохранять равновесие и не касаться второй ногой пола. Выполнив 3 серии по 30 сек, можно переходить к тейпам и дальнейшей тренировке.
Еще раз хочу подчеркнуть, что за наши травмы зачастую ответственны мы сами, и надо больше заботиться о себе. Профессиональный игрок – это не только тот, кто получает за игру деньги, но кто и подходит к тренировкам и играм профессионально. В спорте мелочей нет.
При всей простоте этих упражнений при постоянном их применении положительный тренировочный эффект вам обеспечен. Важно только выполнять упражнения последовательно и регулярно. Не надо пренебрегать простыми и всем известными упражнениями и думать, что чем мудренее упражнение, тем лучше.
Не зря говорят: все гениальное просто!
Источник: http://www.sports.ru/tribuna/blogs/evgenyburin/135847.html